VDOT: jeden wynik z zawodów, wszystkie tempa treningowe

Wynik z zawodów niesie więcej informacji, niż większość biegaczy z niego wyciąga. VDOT to standardowy sposób, by je wydobyć: jedna liczba, wyliczona z jednego występu, która wyznacza każde tempo, w jakim powinieneś trenować. Oto prawdziwa arytmetyka, co dobrze przewiduje i gdzie po cichu wprowadza cię w błąd.

Czym jest ta liczba

VDOT pochodzi z książki Jacka Danielsa Running Formula. Zwykle opisuje się je jako "twoje VO2max", co jest na tyle bliskie prawdy, by było przydatne, i na tyle błędne, by miało to znaczenie.

Laboratoryjne VO2max to pomiar fizjologiczny: ile tlenu zużywasz przy maksymalnym wysiłku, mierzone w masce na bieżni. VDOT odpowiada na inne pytanie. Skoro pobiegłeś taki wynik, jakiego VO2max potrzebowałby do tego biegacz o podręcznikowej ekonomii biegu?

Dlatego dwóch biegaczy z identycznymi wynikami z laboratorium może mieć różne VDOT. Ekonomia biegu, próg mleczanowy i twoja tolerancja na dyskomfort składają się na czas na mecie, a więc i na VDOT. Przy wyborze temp treningowych to zaleta. Chcesz liczby, która odzwierciedla to, co robisz na ulicy, a nie to, co wypracowujesz w masce.

Wzór

Dwa równania. Pierwsze szacuje koszt tlenowy biegu z prędkością v, w metrach na minutę:

VO2 = -4.6 + 0.182258 * v + 0.000104 * v^2

Drugie szacuje, jaki ułamek swojego maksimum utrzymasz przez czas t, w minutach:

%max = 0.8 + 0.1894393 * e^(-0.012778 * t) + 0.2989558 * e^(-0.1932605 * t)

VDOT to pierwsze podzielone przez drugie.

Warto zatrzymać się przy drugim równaniu. Zapisuje coś, co każdy biegacz zna już z nóg: im dłużej biegniesz, tym mniejszy ułamek swojego sufitu jesteś w stanie utrzymać. Przepuść przez nie różne czasy trwania, a krzywa okaże się bezlitosna.

Z tej tabeli wynikają dwie rzeczy. Różnica między dziesiątką a maratonem to około dziewięciu punktów procentowych twojego sufitu, i dlatego maraton biegnięty na wysiłku z dziesiątki kończy się źle, zawsze tak było. A pierwszy wiersz przekracza 100%, co nie jest błędem. Poniżej mniej więcej dziesięciu minut układ beztlenowy dokłada na tyle dużo, że samo zużycie tlenu nie wyjaśnia już wyniku, więc wzór podaje ułamek powyżej maksimum. Wszystko poniżej około 10 minut traktuj jako wykraczające poza wygodny zakres modelu i, jeśli masz, użyj dłuższego startu.

Dziesiątka w 50:00

Weźmy 10 km w 50:00.

Spójrz na trzeci wiersz. Drugi składnik wykładniczy dołożył 0,00002, co przy tym czasie trwania całkowicie znika w zaokrągleniu. Ma znaczenie dopiero poniżej mniej więcej dziesięciu minut, a to dokładnie ten obszar, w którym utrzymywalny procent wystrzeliwuje powyżej 100% w tabeli wyżej. To ten sam fakt widziany z dwóch końców.

Wyznaczanie temp

Nie chodzi o porównywanie. Sens VDOT polega na tym, że jedna wartość kalibruje cały twój zakres treningowy, bo każda intensywność leży na znanym jej ułamku:

• Spokojne: buduje bazę tlenową prawie bez kosztów. Tu należy większość twojego tygodniowego kilometrażu.
• Maratońskie: mniej więcej to, co utrzymałbyś na tym dystansie, używane w trakcie długich wybiegań.
• Progowe: około godziny wysiłku startowego, gdzie mleczan przestaje narastać szybciej, niż go usuwasz. Komfortowo ciężko i dla większości biegaczy trening o najwyższym zwrocie.
• Interwałowe: powtórzenia po trzy do pięciu minut blisko VO2max, wymierzone w sam sufit.
• Powtórzeniowe: krótko i szybko, dla ekonomii i techniki biegu, a nie dla układu tlenowego.

Ustal dobrze VDOT, a wszystkie pięć z niego wynika. Pomyl się, a każdy trening w twoim tygodniu będzie skalibrowany pod biegacza, którym nie jesteś.

Kiedy się myli

Wzór jest solidny. Sposób, w jaki ludzie go karmią, zwykle nie.

• Jeden start, jeden dzień. Upał, wiatr w twarz, żołądek, który zbuntował się na 6 km, albo pierwszy kilometr o 15 sekund za szybki - wszystko to zaniży wynik. Występ to dowód, a nie wyrok.
• Rozbieżność między dystansami to informacja, a nie szum. Jeśli twoje 5 km daje VDOT 52, a półmaraton 46, nic się nie zepsuło. Dostajesz sygnał, że masz szybkość, a brakuje ci wytrzymałości. Tabele Danielsa zakładają, że jesteś jednakowo wytrenowany na wszystkich dystansach, a prawie nikt nie jest. Trenuj tę lukę, zamiast ją uśredniać.
• Dezaktualizuje się. VDOT z marca to fakt o marcu. Osiem tygodni regularnego treningu je przesuwa, a osiem tygodni przerwy też.
• Nic nie mówi o odporności na obciążenia. Dwóch biegaczy z VDOT 50 może znieść bardzo różne obciążenia tygodniowe. VDOT wyznacza twoje tempa i nie ma zdania na temat tego, jaki kilometraż zniesiesz, a to właśnie ta zmienna naprawdę łamie ludzi.

Spokojne dni wcale nie są spokojne

Spokojne dni biega się za szybko. Tempo spokojne z tabeli VDOT zwykle wydaje się obraźliwie wolne, więc podkręca się je o 20 czy 30 sekund na kilometr, co po cichu zamienia spokojny dzień w przeciętny, umiarkowany. Zrób tak cztery razy w tygodniu, a na mocne treningi nie zostanie ci nic.

Jeśli twoje tempo spokojne wydaje się ledwo warte wyjścia z domu, jest spora szansa, że masz je dobrze ustawione.

Aktualizowanie VDOT

Prawdziwym problemem jest utrzymanie tego na bieżąco. Twoje VDOT się zmienia, każde tempo z niego wyliczone zmienia się razem z nim, a ręczne przeliczanie pięciu stref treningowych po każdym dobrym starcie to obowiązek, który ludzie porzucają w trzecim tygodniu.

Tę część Velapp automatyzuje. Liczy VDOT z twoich najlepszych niedawnych występów za pomocą powyższych wzorów, śledzi jego zmiany i na nowo wyznacza każde tempo treningowe i strefę tętna, gdy tylko pobiegniesz lepiej niż dotychczasowy rekord. Kolejny tydzień powstaje na podstawie liczby, którą masz teraz, a nie tej, którą miałeś, gdy instalowałeś aplikację.

Zabezpieczenie jest równie ważne jak arytmetyka. Rosnące VDOT kusi, by w tym samym momencie dołożyć kilometrów, a właśnie na takim połączeniu rozsypuje się większość bloków treningowych. Tygodniowe przyrosty pozostają ograniczone, niezależnie od tego, jak dobrze wygląda liczba.

W skrócie

VDOT to warstwa tłumacząca. Zamienia coś, co zrobiłeś, w coś, co powinieneś robić. Jest tylko tak dobre jak występ, który mu podasz, i aktualne tylko tak długo, jak twoja forma stoi w miejscu, a to w żadną stronę nie trwa długo.

Sprawdź to w praktyce

Velapp robi to tłumaczenie po każdym biegu, więc twoje tempa i strefy podążają za twoim VDOT, zamiast czekać, aż sam ponownie przejrzysz tabele.

Velapp w App Store  ·  Velapp w Google Play