Strefy tętna: dlaczego 220 minus wiek to za mało

Strefy tętna to prosta arytmetyka i właśnie dlatego tak wielu biegaczy trafia do niewłaściwej. Matematyka może zawieść w dwóch miejscach. Pierwsze jest dobrze znane i ma mniejsze znaczenie, niż się ludziom wydaje. Drugie jest większe, mniej widoczne i potrafi cię oddalić o siedemnaście uderzeń od miejsca, w którym chciałeś być.

Twoje maksimum, oszacowane

Każda strefa to ułamek twojego tętna maksymalnego, więc błąd w nim przenosi się na wszystkie pięć. Wzór, którego używa prawie każdy, to 220 - wiek, opublikowany przez Foxa w 1971 roku i nigdy niepomyślany jako precyzyjne narzędzie. Lepsze dopasowanie zaproponował Tanaka w 2001 roku: 208 - 0.7 x wiek.

Różnią się w ciekawy sposób.

Oba wzory dają dokładnie ten sam wynik w wieku 40 lat, a potem rozchodzą się w obu kierunkach. Młodzi biegacze dostają zbyt wysokie maksimum, co podnosi wszystkie strefy i sprawia, że spokojne dni są cięższe, niż powinny. Starsi biegacze wychodzą na tym gorzej: w wieku 70 lat stary wzór daje ci sufit o dziewięć uderzeń niższy od bardziej realistycznego oszacowania, a dziewięć uderzeń wystarczy, by naprawdę tlenowy bieg przemianować na pracę progową, której wcale nie planowałeś.

Oba wzory to średnie populacyjne, a rozrzut wokół nich jest duży. Dwie osoby w tym samym wieku mogą różnić się o ponad dziesięć uderzeń i z żadną nie jest nic nie tak. Wzór daje rozsądny punkt wyjścia, a nie pomiar. Jeśli kiedyś na ciężkich zawodach zobaczyłeś wyższe tętno, niż pozwala twój wzór, uwierz zawodom.

Procent czego?

Teraz część, którą się pomija. Strefa zapisana jako "70%" jest niejednoznaczna, a dwa możliwe odczyty wcale nie są sobie bliskie.

Naiwny odczyt bierze 70% twojego tętna maksymalnego. Metoda Karvonena bierze 70% twojej rezerwy tętna, czyli rozpiętości między tętnem spoczynkowym a maksymalnym, i z powrotem dodaje tętno spoczynkowe. Rezerwa to zakres, w którym naprawdę możesz pracować. W spoczynku twoje serce nie wykonuje zerowej pracy, więc traktowanie samego maksimum jako skali przykłada linijkę w złym miejscu.

Weź 55-latka z tętnem spoczynkowym 55. Według Tanaki jego maksimum wynosi 170, więc rezerwa to 115.

Siedemnaście uderzeń. Dla większości biegaczy to różnica między równym wysiłkiem tlenowym a spacerem. Ktoś, kto trzyma się pierwszej liczby i dziwi się, że jego spokojne biegi to żaden wysiłek, nie ma problemu z dyscypliną, tylko używa złej linijki. Różnica rośnie, im niższe masz tętno spoczynkowe, więc im lepszą masz formę, tym bardziej naiwna wersja wprowadza cię w błąd.

Pięć stref, jeden biegacz

Ten sam biegacz, wszystkie pięć stref liczonych z rezerwy, plus to, ile każdy zakres wynosi jako procent samego maksimum, żebyś widział, jak daleko od siebie leżą oba ujęcia.

Przeczytaj razem dwie ostatnie kolumny, a zamieszanie samo się wyjaśnia. Druga strefa liczona z rezerwy wypada na 73-80% maksimum, i dlatego rada "trzymaj spokojne biegi poniżej 80% maksimum" oraz rada "biegaj w drugiej strefie" mogą być obie słuszne, choć brzmią sprzecznie.

Do czego służy każda strefa

• Regeneracja: krążenie bez obciążenia, na dzień po czymś ciężkim. Jeśli czujesz to jak trening, to nie jest regeneracja.
• Spokojnie: tu zachodzą adaptacje tlenowe i tu powinna trafiać większość twojego tygodnia. Tempo konwersacyjne i z założenia nudne.
• Tlenowa: równa praca, środek długiego wybiegania. Przydatna, ale to też strefa, do której większość ludzi dryfuje, gdy miało być spokojnie.
• Progowa: usuwanie mleczanu nadąża za jego produkcją, mniej więcej godzina wysiłku startowego. Dla większości biegaczy trening o najwyższym zwrocie.
• VO2 max: powtórzenia na tyle ciężkie, że liczysz minuty. Małe dawki i tylko na bazie, która jest w stanie je przyjąć.

Strefy to jeden ze sposobów sterowania wysiłkiem. Drugim jest tempo, a oba nie zgadzają się na tyle często, że warto wiedzieć, któremu danego dnia ufać. Tempo wynika z twojego VDOT, które jest stabilne. Tętno reaguje na wszystko.

Kiedy liczba kłamie

Zanim uznasz, że twoje strefy są złe, wyklucz zwyczajne powody, dla których liczba się zmieniła:

• Upał. To samo tempo, ten sam wysiłek, a tętno wyższe o dziesięć uderzeń, bo krążenie pracuje też na chłodzenie.
• Dryf sercowy. Na długim wybieganiu tętno rośnie, choć tempo się nie zmienia. Po godzinie ten sam wysiłek daje wyższy odczyt, a gonienie liczby w dół oznacza, że skończysz wolniej, niż zakładał trening.
• Sen, stres, kofeina, choroba. Wszystkie zmieniają tętno spoczynkowe i wysiłkowe, czasem bardzo mocno.
• Czujnik. Optyczny pomiar z nadgarstka gubi się w zimne dni i podczas interwałów. Poszarpany wykres z niemożliwymi skokami to problem z pomiarem, a nie z fizjologią.

Nic z tego nie jest powodem, by ignorować tętno. To powód, by pojedynczy trening traktować jako słaby dowód, a wzorzec z kilku tygodni jako mocny.

W aplikacji

Ta arytmetyka nie jest trudna, tylko żmudna i szybko się dezaktualizuje. Tętno spoczynkowe spada wraz z poprawą formy, co zmienia rezerwę, a to przesuwa granice wszystkich pięciu stref. Przeliczanie tego ręcznie co kilka tygodni to obowiązek, którego nikt nie dotrzymuje.

Velapp korzysta ze wzoru Tanaki i metody rezerwy Karvonena, więc dostajesz strefy z tabeli powyżej, a nie wersję naiwną. Każdy trening przychodzi z docelowym tempem i strefą, a strefy przesuwają się same, gdy zmienia się twoje tętno spoczynkowe.

W skrócie

Używaj lepszego oszacowania maksimum niż 220 minus twój wiek, zwłaszcza jeśli jesteś daleko od czterdziestki. Potem upewnij się, że to, co nazywasz "70%", jest procentem twojej rezerwy, a nie maksimum, bo ten jeden błędny odczyt kosztuje więcej uderzeń, niż kiedykolwiek był wart spór o wzór.

Sprawdź to w praktyce

Velapp na bieżąco przelicza rezerwę tętna, gdy spada twoje tętno spoczynkowe, więc strefa przy każdym treningu pochodzi z tabeli powyżej, a nie z granicy, która zdezaktualizowała się dwa miesiące temu.

Velapp w App Store  ·  Velapp w Google Play