Zasada 10% to sufit, a nie cel

Niemal każdy biegacz słyszał, że tygodniowy kilometraż nie powinien rosnąć o więcej niż 10%. Prawie nikt tego nie przemnożył. Zrób to, a zasada rozpada się na własnych warunkach, co mówi coś przydatnego o tym, do czego naprawdę służy.

Dwanaście tygodni po dziesięć procent

Zacznij od wygodnych 40 km tygodniowo i dokładaj 10% co tydzień, dokładnie według instrukcji.

Prawie trzy razy więcej w ćwierć roku, i to ani razu nie łamiąc zasady. Każdy, kto trenuje dłużej niż jeden sezon, wie, że tak to nie działa, co oznacza, że zasada nigdy nie miała być czytana jako polecenie dokładania 10% co tydzień. To sufit dla pojedynczego skoku, a różnica ma znaczenie, bo większość ludzi słyszy w niej pozwolenie.

Skąd wzięła się ta liczba

Wartość 10% to heurystyka, a nie wynik badań. Krążyła wśród trenerów na długo przed tym, zanim ktokolwiek spróbował ją sprawdzić, a gdy badacze w końcu to zrobili, wyniki były niejednoznaczne: holenderskie badanie, w którym początkujący biegacze trenowali według stopniowanego programu 10%, nie wykazało mniejszej liczby kontuzji w porównaniu z bardziej standardowym planem. To nie powód, żeby ją wyrzucić. To powód, żeby zrozumieć, co właściwie robi.

Tkanka łączna adaptuje się wolniej niż układ krążenia. W ciągu kilku tygodni twoja wydolność tlenowa chętnie udźwignie obciążenie, za którym twoje ścięgna jeszcze nie nadążyły, i właśnie w tej luce bierze się większość kontuzji biegowych. Zasada to toporny hamulec na tę lukę. Toporny, bo stały procent znaczy coś innego przy 20 km tygodniowo niż przy 100 km, i dlatego, że milczy o tym, co najczęściej naprawdę ludziom szkodzi.

Czego nie uwzględnia

• Intensywności. Zamiana rozbiegania na interwały na identycznym dystansie ogromnie zmienia obciążenie, a tygodniowa suma nie drgnie ani o kilometr.
• Pełzającego wydłużania długiego wybiegania. Tygodniowy kilometraż może urosnąć o 10%, a długie wybieganie o 30%, bo reszta tygodnia się skurczyła. Skoki w pojedynczej jednostce zasługują na osobny limit.
• Tego, co dzieje się poza bieganiem. Sen, stres w pracy i choroba zmieniają to, ile jesteś w stanie przyjąć. Organizm obciążony gdzie indziej ma mniej miejsca na obciążenie treningowe.
• Powrotów. Po dwóch tygodniach przerwy 10% z niczego to nic. Powrót do biegania potrzebuje własnej rampy, zwykle zaczynającej się wyraźnie poniżej miejsca, w którym przerwałeś.

Buduj, potem odpuść

Buduj przez kilka tygodni, potem zmniejsz obciążenie, a następnie znów buduj od obniżonego poziomu. Tydzień odciążający to czas, w którym adaptacja się utrwala, i to on nie pozwala, żeby procent składany wymknął się spod kontroli.

Ten sam punkt startowy, ten sam sufit 10% dla każdego pojedynczego kroku, a po dwunastu tygodniach jesteś na 64 km zamiast 114. To realny wzrost, osiągnięty drogą, za którą twoje ścięgna są w stanie nadążyć.

Baza, budowanie, szczyt, taper

Blok treningowy to nie jedna rampa. Ma fazy, a każda dostaje inną część dostępnego czasu:

Zwróć uwagę, co dzieje się z planem ośmiotygodniowym. Nie ma w nim w ogóle fazy bazowej, bo nie ma na nią czasu. Krótki termin nie ściska bloku treningowego równomiernie, tylko wycina tę część, która buduje odporność na obciążenia, a zostawia tę, która szlifuje to, co już masz. Jeśli zaczynasz z cienkiej bazy, warto to wiedzieć, zanim zapiszesz się na start za osiem tygodni.

W aplikacji

Automatyzuje się to dlatego, że pokusa złamania zasady przychodzi dokładnie wtedy, gdy jej złamanie jest najbardziej kuszące. Czujesz się dobrze, ostatni blok poszedł świetnie, kalkulator prognozy pokazuje czas, który ci się podoba, i dorzucenie kilku kilometrów wydaje się oczywiście słuszne.

Velapp nakłada sufit na każdy generowany tydzień i robi to po przebudowaniu planu wokół twojej aktualnej formy, a nie przed. Bieg, który poprawia twoje liczby, zmienia więc tempa od razu, a objętość powoli, i to jest właściwa kolejność. Opisane wyżej fazy pochodzą z tego samego silnika i są rozkładane na tyle tygodni, ile zostało do twojego startu.

W skrócie

Dziesięć procent to limit dla pojedynczego kroku, a nie harmonogram. Przemnożone tydzień po tygodniu daje liczbę, pod którą nie podpisałby się żaden trener. Buduj w blokach z tygodniem odciążającym, daj długiemu wybieganiu osobny limit i pamiętaj, że zasada nie mówi nic o tym, jak mocno biegałeś.

Wypróbuj to w praktyce

Sufit, tygodnie odciążające i osobny limit dla długiego wybiegania są stosowane w planach, które układa Velapp, więc żadna z powyższych kalkulacji nie musi żyć w arkuszu, który prowadzisz ręcznie.

Velapp w App Store  ·  Velapp w Google Play