Co twoja dziesiątka mówi o twoim maratonie

Wpisz czas na 10 km do dowolnego kalkulatora wyników, a poda ci czas maratonu co do sekundy. Precyzja jest prawdziwa, pewność już nie. Oto co naprawdę robią te obliczenia, dlaczego dwa modele stworzone w odstępie dziesięcioleci różnią się o niecałe pół minuty i jakie jedno założenie, ukryte pod oboma, potrafi przesunąć prognozę twojego maratonu o ponad pół godziny.

VDOT od drugiej strony

Wynik z zawodów daje ci VDOT, jedną liczbę opisującą silnik, który ten wynik wypracował. Prognoza odwraca pytanie: skoro masz taki silnik, jaki czas uzyska on na innym dystansie?

Nie da się po prostu przekształcić równań, bo to, jaki procent maksimum jesteś w stanie utrzymać, zależy od tego, jak długo trwa bieg, a właśnie tego czasu szukasz. Dlatego odpowiedź się wyszukuje, a nie wylicza. Zgadujesz czas, liczysz, jakie VDOT z niego wynika, porównujesz z twoim VDOT, poprawiasz i powtarzasz. Ponieważ wolniejszy czas zawsze oznacza niższe VDOT, wyszukiwanie zbiega do jednej odpowiedzi, a sześćdziesiąt rund połowienia przedziału ustala ją z dokładnością znacznie poniżej sekundy.

Powtórz to dla całego zakresu, a dostaniesz tabelę, którą tak naprawdę wyświetla każdy kalkulator:

Daniels kontra Riegel

Istnieje starsze i dużo prostsze podejście. Wzór Pete'a Riegela skaluje znany czas o stosunek dystansów podniesiony do potęgi:

T2 = T1 * (D2 / D1) ^ 1.06

Całą robotę wykonuje tu wykładnik większy od 1. Mówi on, że bieg dwa razy dłuższy zajmie nieco więcej niż dwa razy więcej czasu, bo nie utrzymasz tego samego tempa. Riegel dopasował wartość 1,06 do wyników zawodów w latach 70. Podejście Danielsa wyrosło z krzywych kosztu tlenowego i strukturalnie nie ma z nim nic wspólnego.

Podaj obu ten sam wynik 50:00 na 10 km:

Dwadzieścia siedem sekund różnicy na prawie czterech godzinach, z dwóch metod, które nie mają wspólnej matematyki. Taka zgodność coś znaczy. Oznacza, że kształt krzywej zmęczenia nie budzi sporów i żaden z modeli nie jest odstającym wynikiem, którym trzeba by się martwić.

Założenie o wytrzymałości

Oba modele odpowiadają na to samo wąskie pytanie: jak szybko pokonałby ten dystans biegacz jednakowo przygotowany do każdego dystansu? Nikt nie jest jednakowo przygotowany do każdego dystansu. Czas na 10 km odzwierciedla formę, którą pokazałeś przez 50 minut, a maraton każe ci biec cztery godziny na nogach, które być może nigdy nie biegły dłużej niż dwie.

We wzorze Riegla to założenie siedzi w całości w wykładniku, więc łatwo zobaczyć, ile jest warte. Zostaw tę samą dziesiątkę i zmieniaj tylko tę liczbę:

Trzydzieści dwie minuty między pierwszym a ostatnim wierszem, z jednej i tej samej dziesiątki. Każdy kalkulator, z którego korzystałeś, po cichu wybrał za ciebie pierwszy wiersz. Dlatego zwracaną liczbę należy czytać jako sufit: czas, który byś pobiegł, gdyby twoja wytrzymałość dorównywała szybkości. To twierdzenie o twojej historii treningowej, a nie o twojej dziesiątce.

Druga opinia

Warto podać kalkulatorowi więcej niż jeden start. Wylicz prognozę maratonu z wyniku na 5 km, potem z półmaratonu, i porównaj.

• Obie prognozy się zgadzają. Twoja szybkość i wytrzymałość są w proporcji. Bardziej wiarygodnej prognozy nie dostaniesz.
• Wynik na 5 km daje szybszą prognozę. Szybkość wyprzedza wytrzymałość. Zaufaj dłuższemu startowi i dołóż długie wybiegania, zanim zaufasz krótszemu.
• Półmaraton daje szybszą prognozę. To rzadkie i zwykle oznacza, że krótszy start pobiegłeś poniżej swoich możliwości, a nie że jesteś ukrytym potworem wytrzymałości.

Półmaraton to najuczciwsza podstawa prognozy maratonu, bo jest na tyle długi, że głos dostają odżywianie, dyscyplina tempa i nogi, które biegną już ponad godzinę.

W aplikacji

Prognozowany czas jest przydatny tylko wtedy, gdy coś z niego wynika. Powinien robić dwie rzeczy: wyznaczać tempo, które ćwiczysz na treningach, i kształtować tygodnie, które dzielą cię od startu.

Velapp przeprowadza opisane wyżej wyszukiwanie dla twojego aktualnego VDOT, a potem buduje plan wstecz od daty startu, zamiast podać ci liczbę i życzyć powodzenia. Gdy pobiegniesz lepiej niż dotychczasowy rekord, prognoza się zmienia, a razem z nią kolejne treningi. Przyrost tygodniowego kilometrażu pozostaje ograniczony bez względu na to, co mówi prognoza, bo najszybszy sposób na zawalenie docelowego startu to trenować pod wersję siebie, którą opisał kalkulator.

W skrócie

Kalkulator czasu mówi ci, na co stać twój silnik na dystansie, którego jeszcze nie pobiegłeś. Nie wie, czy zbudowałeś wytrzymałość, żeby ten potencjał wykorzystać. Traktuj tę liczbę jako najlepszy scenariusz, zrób drugi odczyt z dłuższego startu, a różnicę między nimi odrabiaj długimi wybieganiami, a nie kłótnią z kalkulatorem.

Sprawdź to w praktyce

Jeśli zamiast samej liczby chcesz blok treningowy, który z prognozy wynika, Velapp zbuduje go wstecz od daty twojego startu na podstawie jednego niedawnego wyniku.

Velapp w App Store  ·  Velapp w Google Play